【瑜伽古代拜日式A「保藏」，格式重点和口令领导词全文，引荐】先熟练两组拜日式热身，格式重点请参照此篇著作

　　格式进入：山式站立，双脚分散与骨盆同宽；吸气，手臂上举过头顶，延展脊柱；呼气瑜伽，曲膝至大腿尽量与地面平行；保留平均呼吸5-10组。

　　举动重点：尾骨内收，脊柱拉长；手臂下浸，肩膀表展，大臂贴耳朵；膝盖不要赶上脚趾尖。3.士兵一

　　格式进入：站立山式计划，双腿掀开大于一腿宽的隔断；吸气，双臂上举，大臂贴耳朵，掌心相对；呼气，右脚内扣60°,左脚表展90°,转启碇体向左90°; 吸气，手臂策动脊柱向上伸张；呼气，迟缓弯曲左膝下蹲，直到左幼腿笔直地面，大腿与地面平行。

　　举动重点：前脚掌蹬地的力传导至腹股沟处，找到上半身被拎起的感想；肩膀下浸，肩胛骨内收；手臂连接向上伸张瑜伽，拉伸脊柱，避免腰部挤压；后腿使劲蹬向地面，尾骨耻骨找肚脐。4.士兵二式

　　格式进入：山式站立，吸气，双脚大大分散，双臂侧平举，左脚内扣，右脚向表旋开90°;呼气，曲右膝至大腿平行地板，回头向右看；保留呼吸5-10组。

　　举动重点：双腿同时使劲，左足弓上提，左大腿收紧；腹部内收，尾骨内收，肋骨内收；右膝向表掀开至正对第二根脚趾；躯干保留中正，伸张向上，手臂伸张；展肩夹肘展胸腔，胸骨上提。5.侧角式

　　格式进入：双脚掀开大于一腿的隔断，双臂侧平举，掌心朝下左脚内扣，右腿表旋至90°;呼气，曲右膝至大腿与地面平行；吸气，右臂向右侧伸张，呼气，右手落正在右脚表侧；吸气，左臂上举内旋，呼气，左臂倒向左耳；回头眼睛向上看，下巴朝向左侧腋窝；保留平均的呼吸5-10组。

　　举动重点：左脚表侧要踩实地板，大腿内侧收紧；右膝表旋；右手指轻轻点地，躯干有向上的力气；左侧侧腰向上推出；下颌内收。6.三角式

　　格式进入：站立，吸气，双腿分散大于一腿宽瑜伽，抬起双臂与肩等高；呼气，右脚微内扣（约30°），左腿左脚表展90°;吸气，左臂带上身伸张向左侧；呼气，左手落于左脚踝上，右臂向上；回头，眼睛看向右手指尖；保留平均的呼吸5-10组。

　　格式进入：坐立，双臂上举；吸气，向上伸张脊柱，呼气，直背附身向前；双手抓脚，挺胸曲肘瑜伽，躯干落正在双腿上，尽量额头贴腿；保留平均的呼吸5-10组。

　　格式进入：坐立，右脚跟对齐坐骨，脚尖回勾；曲右膝，将左脚放于右膝表侧踩地；吸气，双臂体侧上举，策动脊柱向上伸张；呼气，左手推住左大腿表侧，盘旋脊柱，将右肘抵于左大腿表侧；左手放于尾骨正后方一掌远的职位，指尖点地；回头，眼睛向后看；保留平均的呼吸5-10组。

　　举动重点：右脚跟对齐坐骨；左脚内侧踩实地面，左大腿紧贴腹部；右肘与左膝拮抗，将脊柱盘旋向后；左手放于尾骨正后方，指尖点地；每次，吸气先延展脊柱，呼气再盘旋。8.雷电坐式

　　格式进入：跪坐；双腿并拢，臀部放于脚跟上；双手掌心向上放于大腿面上；保留平均的呼吸5-10组。

　　举动重点：双腿并拢，臀部放于脚跟上；腰背挺直；胸腔掀开；头部摆正。俯卧格式

　　格式进入：俯卧，并腿，双臂向头顶偏向伸直；吸气，双腿、双臂、头部同时抬起；动态熟练10组，终末一组保留5-10个呼吸。

　　格式进入：俯卧，并腿，双臂正在体侧向后伸张，双手背后十指交扣；保留脊柱伸张的同时抬上身，双臂、双腿同时抬起；保留平均的呼吸5-10组。

　　举动重点：大腿内旋的觉知；腿向上向后伸张；低头向前向上延迟；手臂向后拉，睁开肩膀和胸腔。11.单腿弓式

　　格式进入：俯卧；并腿，曲左膝，左手抓左脚踝表侧，右臂向前伸直，掌心向下或结成伶俐指摹；吸气，提起左腿右臂；保留平均的呼吸5-10组。

　　格式进入：俯卧，曲膝，双手收拢脚踝表侧，双膝微微分散；吸气，双腿上抬，头部上身尽量往上抬;保留平均的呼吸5-10组。

　　举动重点：双腿使劲上推，幼腿向远离身体的偏向使劲，双肩后展；呼吸平均，不要屏息。13.简便鸽子式

　　格式进入：吸气，曲右膝向前，把幼腿横向平贴于地面，右膝贴靠右掌根，右脚踝贴靠左掌根；左腿内旋向后伸张；双手放于身体两侧撑地；保留平均的呼吸5-10组。

　　举动重点：前脚趾回勾，保障幼腿表侧收紧；后侧大腿内旋，保障骨盆平静；低头挺胸展肩。14.下犬式

　　格式进入：婴儿式计划；双臂双脚分散与肩同宽，双掌使劲压地，脚尖点地；吸气，蹬直双腿，高高推向天花板；呼气，脚跟落地；保留平均的呼吸5-10组。

　　格式进入：坐立棍棒式瑜伽，双腿并拢，双手正在死后撑地，指尖向前，展肩、挺胸、夹肘；吸气，双腿并拢，直膝向上抬离地面；双臂向上向前伸张与地面平行，掌心相对，大臂表旋；保留平均的呼吸5-10组。

　　举动重点：挺直腰背；双腿使劲远蹬；大臂表旋，展肩挺胸；坐骨着地，身体矗立向上。16.

　　格式进入：仰卧山式计划，双腿并拢，双脚远蹬，双手正在体侧贴地，掌心向下；吸气，双腿上举，同时双手推地使臀部离地；双腿伸张过头，双脚经头顶上方落地，脚趾贴地；双手推背，保留背部伸张，两肘夹紧；保留平均地呼吸5-10组。

　　举动重点：大腿使劲上推；坐骨伸向脚跟；脊柱拉伸；胸骨抵住下颌；不行有任何回头的活动；双肘夹紧，支持身体。仰卧格式

　　格式进入：仰卧山式；双手放于臀辖下方，掌心向下，向前绷直脚尖；吸气，提起上身，眼睛看向脚趾偏向；呼气，彼此挨近双肘；再次吸气，胸廓向上抬高；呼气，向后仰头；闭眼保留5-10组呼吸。

　　举动重点：双脚绷脚尖；双腿并拢内旋，使劲远蹬；胸廓上抬；脖颈前侧填塞拉长（头是否落地不紧张，紧张的是脖颈前侧的拉伸）。18.挺尸式18个格式一套完全流瑜伽序列柔韧与气力并存格式沉点全笼盖