课◎打定适合己方的道具◎瑜伽课程计划规矩◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸完整

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根基样子◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 迅疾燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——息灭手臂赘肉◎双臂蔓延式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱盘旋式——息灭背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎蔓延坐式——息灭背部多余脂肪◎半弓样子——重塑背部漂亮线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸张屹立◎盘旋腰式——省略腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角盘旋式——息灭腹部赘

　　肉◎拉绳式——强化腹部弹性◎直角延长式——燃烧腹部多余脂肪◎祥瑞式——息灭腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针样子——收紧缓和

　　的幼腹◎兵士三式——加强幼腹弹性◎平缓幼腹式——息灭腹部聚积的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎强化侧蔓延式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——息灭腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤微幼腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使饱满——蔓延式◎使饱满——跪式◎使饱满——牛面式◎使饱满—

　　—云雀式◎使饱满——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑漂亮翘臀——扭髋式◎重塑漂亮翘臀——上轮式◎重塑漂亮翘臀——蹲式◎重

　　塑漂亮翘臀——古代弓手式第三节 美容排毒，透白美肌周至升级◎拜日式——息灭面部色斑和痘痘◎狮子第一式——省略面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——连结肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人神采奕奕◎倒立三角式—

　　—改正肤色第四章 简便健身瑜伽第一节 重新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——增加脑部能量◎头部减少式——有用健脑◎

　　鱼式——督促头部血液轮回◎眼保健功——息灭视疲困◎眼部推拿式——督促眼部血液轮回◎鸟王式——提升肩部天真性◎平板式——加强手臂气力

　　◎前臂转动式——加强腕闭节的天真性◎旁扭式——改正消化不良◎双人V字式——矫捷腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛楚◎虎式——增

　　强生殖器官效力◎坐角式——加强卵巢效力◎膝碰耳犁式——加强性限定才华◎双腿背部蔓延式——胀舞◎高峰式——加强幼腿气力◎兵士一式

　　——矫捷双腿◎兵士二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，医治身心◎轮式——使思维更苏醒◎站立前屈式——减少大脑高兴心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更充裕◎弓式——使身体克复生气◎风车式——活泼神经编造◎前蔓延式——息灭心灵疲困◎侧犁式——排遣本质焦急◎婴儿减少式——缓解

　　本质压力◎上狗式——缓解心灵急急◎风吹树式——给人一种主动的情绪暗意◎母胎契合法——使人态度平静◎蛇击式——改正经期焦急◎敬礼式—

　　—改正不良情感第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减少式——注意头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球急急◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛楚◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎强化侧蔓延式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——息灭腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎高峰式——缓解脚跟痛楚和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛楚◎树式——息灭腿脚酸胀感第六节 闭节坚硬◎上直角式——

　　加强脊柱天真性◎半莲花站立前屈式——改正全身闭节坚硬第七节 行动冰冷◎云雀式——息灭手脚极冷◎五指蔓延式——改正手部极冷◎气功暖身

　　式——炎热脊椎、椎间盘第八节 疲倦委靡◎摇荡式——缓解心灵疲困◎鸽子式——缓解身心疲困◎铲斗式——息灭大脑疲困第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝睇法——使精神克复寂寥◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化编造效力

　　◎上脊柱式——督促食欲第十一节 便秘◎卧十字式——干净肠道◎摩天式——调治便秘◎上犬式——改正消化编造效力附录：瑜伽根基套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于迂腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“划一”、“纠合”以

　　及“调和”的道理。瑜伽的举措群多因袭动物及植物的状态来治疗身体各个腺体，雕塑身体模样。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然形态下创设的一种身心双修的办法，使人的身体、精神和心灵到达高度调和的形态。正在瑜伽招式中，通过84000余种区别，蔓延

　　肌肉、雕塑形体、治疗内渗出，并通过安息术和语音冥思减少神经，而且纠合了柔韧、气力、平均、减少，来到达身心调和的同一地步。瑜伽的学习

　　，对人体的核心柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的磨炼效益，还能够改正提升血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造效力

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为新颖人分表热爱的一项运动。?练习瑜伽必知的四大紧要宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，道理是行

　　动或手脚。业瑜伽是任职他人及神的瑜伽，为性非常向活泼的人所修行，尤为适合性格灵巧且容许贡献的人。通过学习忘我的举措来净化精神，让行

　　为不再以得失为方针。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，表现“与神相连”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行为原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就感情充分的人们适合挑选奉爱瑜伽，限定住感情是走好这条瑜伽

　　之途的要害。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最要紧的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“常识”“洞察力”“灵敏”，以是智瑜伽是充满知

　　识与灵敏的瑜伽，它请求有极大的志愿和灵敏。追随《吠陀经》的玄学思思，智瑜伽通过己方的精神来摸索己方的素质。那些存在立场饱含玄学思思

　　或具有高灵敏的人适合挑选智瑜伽。它不但须要锋利的思维，还须要正在学习之前就持守良多戒条行为基本。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是一共瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供应了瑜伽习练者

　　清洁身体与心灵的实验步伐。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸限定法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大宗派除表，另有务必会意的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽区别宗派都仅仅是对哈他瑜伽的删改。哈他瑜伽是中世纪发达起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练巨匠写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在此日诟谇常实

　　用的一项运动，城市化存在须要咱们更好地照管咱们的身体与精神，而学习瑜伽恰恰磨炼了身体，补充了精神的空虚。?瑜伽奇特保健法◆〔息灭身

　　体的急急与疲困〕久坐办公室的上班族，身体往往处于极端的急急和疲困中，借使长韶华得不到减少，身体景遇很容易亮出红灯，譬喻头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。学习瑜伽，能充沛磨炼肌肉和闭节，最大节造地减少全身，让身体连结正在最佳形态。◆〔注意各式慢性病〕学习瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官取得滋补，使身体各部位都连结平均。当身体连结平均、形态精良时，咱们天然就远离了各式慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，能够注意高血压，缓解哮喘等；而弓式则有注意糖尿病的效率。◆〔减轻压力，加强身体生气〕存在正在速节律的新颖社

　　会，咱们面对各式压力，当这种压力高出肯定节造时，咱们的身体味涌现不适，情绪上会发作挫败感，人就能够疲倦不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它也许减少身心，守卫康健，加强身体生气，使人精神旺盛。◆〔开释不良情感，使人愉悦〕瑜伽有帮于治疗人体神经编造，净化精神，息灭急急、

　　焦急、焦炙担心等各式不良情感，使人的本质连结和缓安逸，使人心灵愉悦，得意地过好每一天。第二节 瑜伽计划课?打定适合己方的道具学习瑜

　　伽，须要打定少少必备的道具，譬喻装束、垫子、毛巾等，云云才力确保咱们正在学习进程中感应惬意。其它，还能够打定少少辅帮器具，也许使你的

　　举措更到位。◆〔瑜伽服〕学习瑜伽时肯定要穿宽松的装束，不然会影响举措的蔓延性。此表，学习瑜伽很容易出汗，因此还要挑选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫能够防滑，还能爱惜膝盖、手和脚，抗御咱们正在学习时受伤。初练瑜伽的人最好挑选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽蔓延带〕

　　瑜伽蔓延带，又称为瑜伽绳。它能够帮帮入门者将举措做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延长举措。◆〔明净毛巾〕毛巾不光能够用于

　　擦汗以连结身体干净，还能够正在东西不全的环境下，辅帮咱们学习少少瑜伽举措。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但留意不要喝太多，云云既能抗御口干舌燥，也避免猛灌水对身体变成欺侮。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是学习瑜伽的辅帮器具，能够帮帮入门者将举措做

　　到位。譬喻，当你做站立前屈式时，借使双手够不到地面，就能够正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再徐徐去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计规矩为己方计划瑜伽课程，平常要左右以下几个要紧规矩：?妥善学习根基样子，让身体徐徐过渡到运动形态。?学习瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速镇静下来。?先学习简便的，再学习难度大少少的，避免身体拉伤。?依据己方身体景遇计划有针对性的瑜伽。

　　譬喻思结实腰腹，就能够多学习少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后肯定要实行减少学习，让身心克复到最佳形态。减少是瑜伽的根基重心之一

　　，以下是几点相闭学习中实行减少的提示：起头学习前做短韶华的静心减少学习是一个分表好的学习习俗。经常双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回取得调治，对待后面的学习尤为要紧。正在持续学习几个瑜伽后，应实行短韶华的减少。经常能够做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套学习举措达成后，应留意留出充沛的韶华让身体实行完整的减少。由于这时的减少，道理不只仅正在于安息，同时会尤其有用地治疗身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才华。?量身定造瑜伽课◆〔依据韶华段来协议〕◆〔依据职业本质来协议〕区别职业者能够依据自己环境挑选最适合己方的瑜

　　伽来学习，将己方的身体调治到最佳形态。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来达成的完整呼吸法。这是一种天然的呼吸办法，略加学习后，便会正在平素存在中自愿地实行，逐步变成一种习俗。腹式呼吸根源成绩腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法紧要仰仗腹部的减少和扩张使横膈膜起落，使大批氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它也许为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内酣睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都克复新的生气。方法?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着降落，感想幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱偏向收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根源成绩胸式呼吸有帮于加强胸腔的生气与耐力，加添供氧量，使体内血液取得净化。方法?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子徐徐将氛围吸入全豹胸部区域，感想肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部，感想幼腹正徐徐朝脊椎的偏向亲切。?呼气时，

　　腹部慢慢胀胀，徐徐将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根源成绩肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最终一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身成绩与胸式呼吸大致相像。方法?将一只手轻轻放正在锁骨上（将留意力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息已而，然后怠缓地呼气，先减少肩膀和锁骨，再减少胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根源成绩完整式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸纠合正在一道的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，也许增大人体的供氧量，增

　　强肺部效力，提升人体免疫力，加强体力，从而省略患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。方法?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹徐徐向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减少肩膀和胸部，再减少腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体也许大批排出体表。温馨提示 Tips做完整式呼吸要趁热打铁，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而温柔地实行，感想

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间无间地上下流动。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过云云的界说：“凝思便是将心聚会正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣事势上；入定是流向用心对象的持续的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象切实切天资放出光辉，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思根源成绩瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它减少身心

　　的成绩是最直接的。方法采用感想最惬意的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在内心默念“噢姆”，呼气时用重重的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是成绩最直接、办法最简便的冥思学习。学习韶华不范围，可先从5分钟起头学习，慢慢加添到10分钟、20分钟

　　或者更长的韶华。烛光冥思根源成绩有帮于聚会留意力，缓解眼部疲困，提升睡眠质料，调治失眠。此举措务必正在昏暗的境遇中学习，适合睡前学习

　　。方法?开始取一支点燃的烛炬，将其放正在隔绝约一手臂远的桌子上，高度与眼光水准线划一。先闭上双眼，根除脑海中的邪念。?感想完整僻静时

　　，微张开眼，认识力用心于烛光最明亮的片面。?当感想有眼泪掉下时，闭上眼睛安息，几秒钟后再睁开眼睛，尽能够加添凝睇的韶华长度。第三节

　　瑜伽根基样子瑜伽根基样子网罗站姿、坐姿、卧姿，这三个根基样子是练习瑜伽招式的根源。瑜伽一共招式都是源自这三个根基样子，将这三个基

　　本样子学习熟练后，练习其他瑜伽招式就会感到很轻松了。瑜伽站姿根源成绩可加强腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节尤其天真，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，息灭各部位赘肉，培植牢固惬意感安宁均感。还可使身体两侧的肌肉平衡发达，提升身体的谐和性。方法

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直蔓延，双手五指并拢向下天然蔓延。这相似子又叫山式站立。根基站姿正面根基站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿举措中，为连结平均，你可用手先扶住墙壁，待能够站稳之后，再完整按请求实行。瑜伽坐姿根源成绩这个样子使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔和腿部筋骨，减轻大腿深重感，息灭腿部的水肿。方法简便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指毗连（莲花指样），手心向上。连结安稳的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复学习。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背连结一条

　　直线，两手分歧放于大腿上，双目平视。祥瑞坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部连结减少。祥瑞坐侧面祥瑞坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部连结减少。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必做作两膝盘坐，刚起头时能够将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘样子学习即可。学习的期间，颈部和头要连结挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体涌现不顺心的景遇。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减少。借使练时感想痛楚，应造止此举措，换成较为简便的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级学习者正在压腿进程中，举措要怠缓，不成过于热烈。学习进程中，膝盖肯定要安稳地向下，不成向上浮动。举措达成后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根源成绩蔓延幼腿、大腿和髋部肌肉，改正柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，治疗月经不调。方法躺卧式?平躺正在垫子

　　上，蔓延脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍翻开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips学习进程中，肯定要连结背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。其它，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上蔓延，徐徐把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。连结这个样子约20秒。?调治呼吸，徐徐放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减少，再换另一侧腿赓续学习。躺姿细长蔓延法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上蔓延，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有肯定隔绝，连结2分钟。徐徐吐气，全身减少，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲切臀部，两手向双方翻开伸直，与身体呈90°。?连结上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部徐徐转向右侧，望着右手指的偏向。?连结这个样子，轻轻吸气、呼气，头和双膝徐徐克复到历来的位

　　置，然后将双膝徐徐倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips学习进程中，双肩要永远平贴正在地面上，盘旋时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动进程中，应永远并拢，不要一前一后。?举措达成后，双手放转身体两侧，双腿伸直，徐徐减少全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 迅疾燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根源成绩加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造精良的脸庞，晋升优美

　　气质。步伐?挺直腰背站正在垫子上，双脚翻开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后克复到初始样子，反复上述进程3次。叩头式——美化颈部线条根源成绩紧要拉伸和减少后颈部位，使

　　颈部线条尤其优美。督促脑部血液轮回，有清心美颜的成绩。步伐?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上蔓延；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部徐徐上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直瑜伽，双手依旧贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。连结30秒摆布。然后徐徐将臀部坐回脚跟，回到初始样子。摩天式变体——美化手臂线条根源成绩此

　　式通过蔓延手臂的学习，使手臂肌肉取得充沛磨炼，加添肩膀及手臂的天真性，息灭上臂多余脂肪，美化手臂线条。此表，通过手臂上抬能够充沛拉

　　伸胸肌上部，对待胸部的健美也有肯定的成绩。步伐?惬意地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向火线，并

　　天然平均地呼吸。?两脚离开约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，连结腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖维持全身的重量，然后尽量向上蔓延全身，连结3～6秒，然后呼气，将脚跟怠缓地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并互相交叠后，举到头部上方，双臂分歧安置于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视火线并做一次完全的呼吸。?徐徐地吸气，再将脚跟徐徐地抬

　　离地面，并用双脚脚尖维持身体重量，此时要连结身体挺直，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手连结环绕样子，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，连结此样子5～6秒。?吸气，将上身徐徐地抬起，同时徐徐地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要翻开并向侧面平直蔓延。然后呼气，将脚跟渐渐落下。?将双臂放下，收回两腿，克复站立样子。宝

　　剑式——息灭手臂赘肉根源成绩学习本式能够息灭手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细漂亮。还能够柔和肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得天真有力，还拥有息灭不良样子等气象的成绩。步伐?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分歧置于大腿上，眼

　　睛望向火线，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的期间，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央逼近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘徐徐地向上搬动，此时腰背部要连结挺直，眼睛望向火线。?吸气，双肘徐徐由上向下搬动，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需连结挺直形态。上下共需屡次学习6～8次。双臂蔓延式——紧致手臂肌肉根源成绩锻

　　炼双臂肌肉，督促幼臂赘肉迅疾燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。步伐?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十。?呼气，怠缓向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽能够地切近幼腿，胸部和腹部一齐贴

　　正在腿上。然后连结以上样子30秒，徐徐抬起上身，减少。半脊柱盘旋式——息灭背部赘肉根源成绩息灭背部赘肉，改良驼背，使背部弧线屹立优雅

　　。推拿内脏器官，督促肠胃蠢动，改正消化不良，调治便秘。步伐?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调治呼吸，上身向右盘旋

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方盘旋，眼睛看向身体后方。连结此样子20～3

　　0秒。?徐徐减少左腿，换右腿赓续学习，举措达成后留意减少全身。蜥蜴式——美化背部线条根源成绩息灭背部多余脂肪，美化背部线条。息灭背

　　部的坚硬和急急，使背部优美屹立。步伐?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，摆布手交叉握住另一侧的手肘，双手向前搬动，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾瑜伽。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，低头望向火线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?连结手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减少。反复上述进程3～5次。蔓延坐式——息灭背部多余脂肪

　　根源成绩可使脊椎拥有弹性，督促轮回编造效力，提升轮回编造生气，使背部线条大白，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。步伐?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减少肩部，两手分歧天然惬意地放正在大腿上，眼睛平视火线并天然地呼吸。?上身连结挺直，眼睛平视火线，正在右腿平直前伸

　　的环境下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上蔓延，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸睁开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并连结右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，连结此样子10～20秒。?克复到步伐1的举措。安息半分钟后换身体的另一侧，赓续学习。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽能够向上抬，并亲昵头部位子入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓样子——重塑背

　　部漂亮线条根源成绩学习本式能够去除背部的赘肉，重塑背部的漂亮线条，并加强背部脊椎的柔韧性，加添下背部、腹部和骨盆的血液畅通，有帮于

　　息灭坐骨神经痛。此表，通过腿部的牵拉还能够息灭腿部的肿胀，有帮于注意腿部静脉栓塞，督促下半身的血液轮回，有用地注意幼腿肚抽筋的气象

　　。步伐?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿逼近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手赓续连结前伸形态。深深地吸气，用手赓续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，中断几秒钟，连结天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧学习。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根源成绩学习此式能够缓和颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，提升轮回编造的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条尤其大白、迷人。此表通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还能够加添

　　膝闭节的柔韧性、天真性，有帮于调治脚部的风湿性病症，强身健体。步伐?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然惬意地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体火线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将维持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部连结挺直，眼睛平视火线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时徐徐地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，最终将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部维持上半身的重量，身体连结不动，然后徐徐地抬起双臂正在胸前合十，连结此样子5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原举措，离开合十的双掌后，将手臂渐渐放下，并用双手臂维持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　火线，将全身减少，天然平均地呼吸。然后克复到步伐1的样子，反复上述进程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不足天真，能够

　　正在专人的陪伴下实行后仰学习，并尽己方最大能够将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸张屹立根源成绩学习本式能够减少背部肌肉，息灭肌肉

　　的急急、酸胀感，使背部伸张屹立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。此表，还能够加添下背部、腹部和骨盆的血液畅通，有帮于息灭坐骨神经痛和防

　　止疝气，并督促肾的康健，常常学习还也许加强对性的限定才华。步伐?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减少肩部，两手天然而惬意地放正在大腿上，眼睛平视火线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当连结挺直，眼睛平视火线并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂徐徐地努力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　努力向上抬起并连结平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力聚会于全豹脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要闪现一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体赓续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后努力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大节造后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?连结步伐4的样子10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成步伐1的坐姿。盘旋腰式——省略腰部脂肪根源成绩挤压

　　腰部，有帮于省略腰部脂肪，使腰部尤其纤细。有帮于矫正脊柱，使身体尤其健美屹立。也许治疗脊柱神经编造，使人显得更有生气，尤其年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿离开约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体鼓动双臂向右后方盘旋，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方盘旋，眼睛看向右后方。?连结不动，做3～5次腹式呼吸。然后徐徐回到正中，起头学习另一侧的举措

　　。船式——燃烧腰部脂肪根源成绩燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有治疗神经编造的效率，也许缓解做事和存在中的压力

　　，息灭急急情感。步伐?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调治呼吸，吸气时，仰仗腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的偏向。眼睛看着双脚脚尖，苛格去感染腹部的紧绷感。连结这个样子10～15秒，徐徐放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部维持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。连结这个样子10～1

　　5秒，克复到初始样子，减少全身。三角盘旋式——息灭腹部赘肉根源成绩挤压腹部，息灭腹部赘肉，使腹部平缓。能督促下背部的血液轮回，还能

　　充沛拉伸背部肌肉，有帮于息灭背部的痛楚感。步伐?站立正在垫子上，双腿离开约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上蔓延，与地面连结笔直。眼睛看向右手手指偏向。连结以上样子30秒，徐徐回到初始样子。

　　安息一霎起头另一侧学习。拉绳式——强化腹部弹性根源成绩学习本式能够息灭腹部赘肉，收紧变松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，特别对产后腹部松

　　弛的克复有彰着效益。此表，常常学习还也许拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，督促内渗出平均，强化骨盆区域的血液轮回。步伐

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后徐徐地将双腿翻开约45°，全身减少，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像氛围那样轻速并连结10秒。?将双手徐徐地向头部上方蔓延，当双手落地之后，两臂连结平行形态，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将离开约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，诈欺腰腹部的气力努力使上身抬离地面

　　，然后双手摆布瓜代使劲做拉绳子的举措，并配合天然顺畅的呼吸。双腿连结与地面笔直并翻开45°摆布。?双腿的样子连结稳定，将抬起的上半

　　身渐渐地还原，然后将做拉绳举措的双手放于死后的地面上，连结天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并顺序减少腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复学习上述举措3～5次。温馨提示 Tips借使双腿不行周旋太长的韶华，能够依据自

　　身环境，妥善省略学习的韶华，不过要相应加添学习的次数。妊妇应避免学习此举措。直角延长式——燃烧腹部多余脂肪根源成绩学习此式能够强化

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使隆起的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮息灭因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀气象

　　。此表，通过抬腿举措能够推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并提升机体的消化分泌才华。步伐?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减少肩部，两手分歧天然惬意地放正在大腿上，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。要正在内心检讨一下模样是否轻松优雅，确认后连结该形体举措约

　　10秒。?诈欺腹部气力将上身徐徐地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，诈欺弯曲的双肘维持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?连结步伐2的样子，吸气，将挺直的左腿徐徐地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调治呼吸。然后将向前伸直的右腿徐徐地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调治呼吸，然后将双腿并拢伸直，诈欺腰腹的气力，将双腿怠缓地向上抬，约抬高到与地面成30°的期间造止，腿部连结挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿赓续向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的期间造止，双腿连结挺直，将气力聚会正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，连结此样子10秒摆布并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的期间，腿部要仰仗腰腹部的气力连结挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。留意，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，须要接二连三地达成10次，才力到达效益。?减少举措。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左火线，

　　然后将十指交友，将左臂置于头辖下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头火线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽能够永久地连结这个样子。然后反复上述举措3次。祥瑞式——息灭腹部赘肉根源成绩学习本式能够推拿腹部，增加下半身的气血轮回，

　　注意双脚肿胀以及冰寒气象，督促消化效力，息灭腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。此表，常常学习另有帮于刺激脊椎和中枢神经，督促内分

　　泌平均，抗御驼背的发作，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。步伐?平躺正在地面上，全身减少，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚离开约30厘米宽的隔绝，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手徐徐地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂连结平行形态，手掌心向上。然后将双腿翻开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一道。?深吸一语气，然后诈欺腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，不断到上半身完整坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。连结天然呼吸。?呼气，上身徐徐地躺回到地上

　　，克复到步伐2的举措。?克复到步伐1的样子。安息5～10秒之后，反复学习20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips学习此样子腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力一齐由腹部的肌肉气力供应，并将意念聚会正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓根源成绩通过本样子的学习能够加

　　强骨盆区域的血液轮回，耗费腹部多余的脂肪，能够使隆起的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。此表，本样子的收腿

　　举措还能够推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才华的提升和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。步伐?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减少，天然而平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻速并连结10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿连结平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，努力向头部偏向拉近，令膝盖尽量切近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，诈欺腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均连结挺直。?吸气后，诈欺腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上低头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，屡次学习3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸辖下压的期间，肯定要将呼吸调治顺畅，万万不要憋气，省得涌现头晕、胸闷等不适症状，借使有以上症状涌现，应登时造止学习并平躺

　　正在地面上安息。分度针样子——收紧缓和的幼腹根源成绩通过本样子的学习能够收紧曾经变得缓和的幼腹部，息灭腹部聚积的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才华的提升。此表，常常学习能够督促下半身的血液轮回，注意双脚涌现肿胀和极冷的气象，还也许加强体力，改正体质，

　　并强化腿部肌肉的气力。步伐?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸瑜伽，吸气，将双臂向身体两侧翻开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，诈欺腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。连结此样子5～1

　　0秒。?上半身不动，连结脚部样子稳定。然后，双腿徐徐地降落，每低落一点都连结约5秒的中断韶华，直到将双腿低落到离地面约莫10厘米的

　　地方造止。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方起头徐徐地向上搬动。如故是每搬动一点隔绝就中断约5秒的韶华，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚学习。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，根据步伐2中的做法

　　，同样将双腿低落到离地面约莫10厘米的地方造止。呼吸1次，然后根据步伐3的做法，将腿再上移1次，达成1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减少。反复

　　上述进程3次。温馨提示 Tips正在学习时，双腿要坊镳时钟分针平常，每走一格就要中断一下，借帮这个举措能够使腹肌耗费更多的热量。兵士

　　三式——加强幼腹弹性根源成绩能够收紧变得缓和的幼腹部，息灭腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并息灭肠胃不适，

　　有帮于消化才华的提升，根除肺内残留废气，强化肺部效力。此表，常常学习能够柔韧双腿，注意和调治腿部痉挛，并能矫捷脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，连结身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视火线并连结天然呼吸形态。?将双臂睁开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量蔓延腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。连结此样子稳定，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像己方的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量蔓延腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼审视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手连结合十状，重新顶放下并向前伸，使手臂呈水准形态，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减少一下急急的肌肉，上身怠缓向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，留意连结身体平均。?待身体完整平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。怠缓直立，克复到步伐1，调治呼吸，换另一边学习。温馨提示 Ti

　　ps全豹举措进程中，手臂永远连结水准形态。平缓幼腹式——息灭腹部聚积的脂肪根源成绩学习本样子能够收紧缓和的幼腹，强化腹壁肌的弹性，

　　特别对产后腹部缓和的克复有彰着效益，也许息灭腹部聚积的脂肪。此表，常常学习还能够拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，督促

　　内渗出平均，强化骨盆区域的血液轮回。步伐?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使摆布手的中指相碰，这时要留意减少手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视火线。?腰部向后拱，根据先后次第，顺序减少腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，连结此样子5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将能够容易抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视火线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为核心，上身稍稍向前倾斜，调治坐的样子，使坐骨牢固，此时腰部

　　应当感想到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按次第顺序减少腰部、胸部、颈部，造止吸气，将气体呼出，此时头辖下移，眼睛望着脚，保

　　持此样子一霎后，克复历来的样子。再换腿盘坐，反复上述步伐，各实行2次。温馨提示 Tips做此举措时，努力而为即可，不行做作做强造拉

　　伸的举措，借使做不了半莲花坐，将腿部盘成惬意的举措亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根源成绩收紧臀部肌肉，塑造紧翘充裕的。同时还能够

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰安宁缓的腹部。步伐?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲切臀部。?呼气，腰背部和臀部徐徐抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒摆布，徐徐让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减少全身。此举措反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根源成绩有帮于收紧臀部肌肉，省略臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。步伐?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头辖下方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，徐徐向上

　　抬高右腿，抬到己方能到达的最高位子。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，连结这个样子30秒。然后放下双腿，做另一侧的学习。?依据步伐2用

　　同样的办法做另一侧的学习，连结30秒后，双腿徐徐放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减少全身。此举措反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线根源成绩省略臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充裕的幼翘臀。既减少了腹肌，又磨炼了全豹背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。步伐?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹辖下侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿徐徐向后

　　上方抬高，左腿连结不动。连结天然顺畅的呼吸。?呼气，徐徐放下右腿；吸气，抬高左腿，反复步伐2的学习。此举措反复3～5次。强化侧蔓延

　　式——减掉腿部多余脂肪根源成绩扩张胸腔，矫捷胸部，注意胸辖下垂。拉伸、挤压腹部，省略腹部赘肉。蔓延脊柱，改良身形，省略腿部多余脂肪

　　。步伐?天然站立，两脚离开约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安息。?上身向右动弹90°，双

　　臂如故侧平举，双腿连结伸直。安息。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面连结平行，徐徐将双掌移至肩胛骨之间。

　　安息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?连结以上样子30秒，呼气，徐徐克复到站立样子，做另一侧的练

　　习。幻椅式——息灭腿部肿胀根源成绩矫捷双腿，省略腿部脂肪，息灭腿部肿胀，使双腿尤其细长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得尤其屹立。加强

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形尤其优雅。步伐?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一道。?吸气，手臂带启航体向上蔓延。呼气，弯曲双膝，徐徐向下蹲，感想己方就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，连结以上

　　样子30秒，徐徐起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述步伐3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上蔓延，背部要挺直，不行弓背，思像己方的身

　　姿越来越屹立。踮脚蹲式——塑造纤微幼腿根源成绩充沛拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能息灭幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　提升身体平均力。步伐?站正在垫子上,双脚离开,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全豹身体向上蔓延。连结这

　　个样子10～15秒，徐徐落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，连结10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上蔓延；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，徐徐放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根源成绩学习本

　　式不光能够息灭腿部肿胀，注意腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且能够美化幼腿弧线，督促下半身的血液轮回，有用地注意幼腿肚的抽筋现

　　象。此表这个样子还能够帮帮女性调治月经周期的不纪律气象，使卵巢能够寻常地阐扬效力。步伐?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿徐徐地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖肯定要伸直，天然轻松地呼吸，并连结此样子5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并连结此样子

　　5～10秒。?吸气，上半身连结减少并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿赓续连结绷直，中断约莫10秒。?身体

　　其他部位样子连结稳定，将左脚和右脚的脚趾尖互交友替勾回和伸直，须要连续地做约莫10秒。做完后，可安息10～20秒，再赓续学习。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根源成绩学习此式能够纤细大腿，美化腿部状态，督促腿部血液轮回，注意腿部抽筋，改正下半身严寒的症状。此表还能够

　　推拿心脏，帮帮调治脑垂体，而且能够向骨盆区域输送特殊的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生气，还能够加强对性的限定才华。步伐?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向火线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚火线，双腿应连结挺直。做此举措时，身体应当从下背部起头做

　　向前弯身的运动，并连结脊背伸直。?用手轻握脚踝，努力将上身向腿部牵拉，此时要确保双腿平直前伸。正在充沛地呼吸后，顺序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以感应惬意为限。?依旧用双手收拢脚踝，折腰，使面部尽量地亲昵双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力聚会正在两眉之间，减少身体，天然平均地呼吸，并连结这个样子10～15秒。?徐徐吸气，上身渐渐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减少全身，连结此样子10～20秒，然后再屡次学习一齐举措2次。温馨提示 Tips步伐

　　5为此式的减少举措，做完步伐1～4的举措后，全身会有一种疲困感，原委步伐5的调治后，身体味感应轻松、惬意，因此这个举措是必不成少的

　　举措。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使饱满——蔓延式根源成绩学习本式可刺激胸部肌肉，令、饱满，并有注意下垂的成绩。此表

　　，本式另有帮于加强脑垂体效力，刺激激素的发作，从而使胸部天然隆起。常常学习还也许拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的效益。步伐?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视火线，将手臂向身体两侧蔓延并与地面平行，然后将双脚翻开约1.3米的隔绝，双脚根基位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，连结样子的牢固。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂努力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部坚硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手努力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的位子要处于双脚的核心点上。双手置于火线地面上，然后努力将上身向死后偏向压，并连结手臂伸直。连结该样子5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体赓续向火线蔓延，用双手的拇指和食指分歧勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此举措，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽能够伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减少肩膀，吸气，分歧用双手温柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使饱满——跪式根源成绩通过这一系列的举措，能够

　　注意下垂，而且因为样子中的强力扩胸举措，不光能够塑胸、丰胸，还能够舒缓压力，息灭疲困，提气养神。此表，常常学习还能够充沛地推拿

　　腹部，加添腹腔部区域的血液轮回，强化消化才华。也许息灭肩背的酸胀感，能矫正双肩不服、含胸等不良身形。步伐?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂努力向身体后面伸。然后吸气，伸张肩膀，胸部尽量向上挺，低头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部样子连结稳定，头部贴放正在地面时，臀部肯定要落正在脚后跟上

　　，做此举措肯定要循序渐进，徐徐地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，连结此样子10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起克复成跪坐样子，双手臂分怒放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的偏向轻轻搬动。吸气，弯曲背部，努力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并连结顺畅的呼吸

　　。?上半身徐徐地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减少并惬意地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述步伐3～5次。使饱满—

　　—牛面式根源成绩学习本式也许辽阔胸腔，注意下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、饱满，息灭肩背的酸胀感想，并改良双肩不服、含胸等不良体

　　态。此表，常常学习本式另有帮于调治女性的生殖编造，特别对女性的子宫、卵巢有较好的调治效率，督促雌性激素的渗出。步伐?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全豹身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体徐徐地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分歧放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向火线。3-1吸气，连结步伐2中的样子，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不足，能够正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并努力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均连结挺直的形态，眼睛平视火线，并平均身体。4-2变姿：连结左手收拢毛巾的样子稳定，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部连结挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并徐徐地增大双手接触的局限。腰背挺直，挺胸，连结此样子10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，摆布偏向对调，学习另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的期间收拢肩膀上的毛巾，并徐徐试着将两手抓毛巾的隔绝缩短。此时，身体连结挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述步伐3～5次。使饱满——云雀式根源成绩学习本式能够辽阔胸腔，磨炼胸肌，督促胸肌的柔韧性，强化胸部的弹性，并可

　　注意下垂。此表，还能够督促下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改正子宫、卵巢等生殖编造的效力，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。步伐

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然惬意地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼

　　吸。?上身连结不动，徐徐地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然维持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，连结身体平均并天然平均地呼吸。?吸气，徐徐地将双臂翻开并向上蔓延，蔓延时双臂应连结挺直，并蔓延到双臂与地面平局脚止。此

　　时，腰背挺直，下身连结步伐2的样子稳定，并存心念向上牵拉胸部。?连结头部样子稳定，将双臂尽量向身体后方充沛蔓延，左腿连结向身体后方

　　伸直，右脚跟赓续放正在会，天然平均地呼吸并连结此举措约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方蔓延，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减少到最大节造。克复到步伐1，换做右腿伸直，赓续学习。温馨提示 Tips学习时务必留意连结身体的平均，脚跟部要不断抵住会阴

　　部。同时要将留意力聚会于胸部。摆布瓜代为1个回合，共学习3个回合。使饱满——门闩式根源成绩学习本式不光能够注意臀部肌肉缓和下垂

　　，提升臀线原有的位子，帮你重塑漂亮诱人的臀部弧线。常常学习，可上提胸部，使胸部变得饱满屹立。此表，本式还拥有肯定的刺激消化编造的功

　　效，特地是结肠，受到挤压之后，能够大大地督促排毒效力。步伐?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然逼近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向火线。?连结步伐1的样子，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视火线学习。?将双臂向两侧翻开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛审视火线，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而搬动，并如故连结左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，连结此样子5～10秒。?吸气，赓续侧哈腰部，同时右臂连结伸直向左侧搬动，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛审视正火线，而且天然地呼吸。此时左腿应连结绷紧伸直，连结此样子8～10秒后，吸气，还原成跪立样子，并减少全身。换另一边

　　赓续学习。塑造腰部弧线——阳光普照式根源成绩学习此式能够调治腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，常常学习不光能够重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且能够上翘臀部，成为纤腰翘臀的丽人。常常学习有帮于调治自律神经和激素的渗出，督促全身代谢，并能够帮帮解除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、宽裕弹性。步伐?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘维持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂维持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽能够高地离地。实行深长的呼吸，连结5秒摆布。?呼气，脚跟渐渐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并留意连结身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟渐渐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　连结挺直。正在拧转进程中应当诈欺侧腰部的气力去拧瑜伽，并留意连结身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减少。反复上述步伐3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根源成绩练

　　习此式能够使后腰的线条尤其优美场面，息灭腰腹部多余的脂肪，柔和腰部肌肉，使腰部尤其屹立，更具维持力。此表，常常学习还能够使脊柱永久

　　连结年青形态，牢固身体的自帮神经，减缓背部的坚硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的康健。步伐?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然惬意地垂放正在身体两侧。眼睛平视火线，双腿挺直，全身减少，天然平均地呼吸。?徐徐地将双脚翻开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部渐渐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖连结挺直，眼睛平视火线，并平均天然地呼吸。?上半身努力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触际遇膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，连结此样子10～15秒。?吸气，将上身渐渐地直

　　立，并还原到步伐2的样子。然后将身体完整蹲下，头部自鄙人垂，双手、双肩减少，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体火线，天然平均

　　地呼吸。然后克复初始样子，再反复上述步伐3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要存心识力限定好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此样子反复实行2～3次，效益才会尤其彰着。塑造腰部弧线——犁式根源成绩学习本式能够滋补全豹脊柱神经编造，减轻或息灭各式腰部风湿

　　痛和背部痛楚，有帮于息灭腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。此表，常常学习本式另有帮于调治甲状腺，改正新陈代谢，息灭胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有肯定的调治效率。步伐?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减少，天然平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻速并连结10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，诈欺腰腹部的气力将双

　　腿努力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的进程中，要连结腿部挺直。?呼气，将两腿赓续向身体的后方蔓延直到高出头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在连结挺直的根源上与地面平行。温馨提示 Tips学习此式时，腹肌气力亏弱者正在抬起

　　两腿时可妥善弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经时间应避免学习此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖完整接触到地

　　面为止。腿部连结挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并连结此样子5～10秒。?将双臂由身体的后方徐徐地搬动到头部的偏向，双臂连结

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚仰仗腰腹部的气力慢慢起头分开地面，将双腿中断正在头部上方并与地面平行，然后将双臂克复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?徐徐地将身体放下来，头部不要分开地面。克复到步伐1的举措：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减少，并实行几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀辖下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰片面开地面，天然顺畅地呼吸。然后克复步伐1的初始样子，再反复上述步伐3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根源成绩此式可蔓延腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效率，同时因为对腰腹肌的刺激，也能够加添腰部气力，息灭腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并能够改正血液轮回不良

　　的气象。常常学习，另有帮于刺激肾脏激素的寻常渗出，润泽皮肤，使学习者神采奕奕、后光照人。步伐?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视火线，全身减少，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲切臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身平均好之后，再赓续实行下一个举措。?深呼吸后，将右手臂沿身体火线往上伸直，眼睛平视火线，身体要努力连结平均。放慢呼吸，减少全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手努力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　努力连结身体的平均，眼睛平视火线。?右臂由上朝身体火线伸直，同时左手赓续拉高左脚。然后将重心徐移，直得手臂与地面平行，并连结

　　此样子5～10秒。然后摊开左脚，减少身体，再换另一边学习。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时间的姑娘应当尽量避免学习此样子。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮学习。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根源成绩学习本式能够息灭腰部及腹部赘肉，纤细腰身，注意水桶腰，

　　帮帮调治不正的脊椎，美化身体线条，并能够改正血液轮回不良的气象。常常学习，另有帮于刺激肾脏激素寻常渗出，润泽皮肤，使学习者神采奕奕

　　，后光照人。步伐?俯趴于地面，双臂减少，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻速并连结10秒。?头部朝向身体的火线，抬开首来，弯曲手臂，并将手掌搬动到胸部的摆布两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　样子稳定并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要造止使劲。此时，要连结天然平均的呼吸，完整

　　仰仗背部的肌肉气力将上身努力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的偏向使劲。将身体向后拉动

　　，努力将上身抬起，两手臂尽量抬高，撑持此样子10秒以上。?呼气，将举措还原。身体从幼腹起头慢慢回落到地面，然后连结手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部火线，并把臀部亲切脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后克复到步伐1的初始样子，再反复上述步伐3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，能够加添肩膀以及上腹部和背部的柔和度。正在不须要手臂维持的环境上，抬起上身，能够加强背部的肌肉气力，

　　撑持此样子10秒以上，并徐徐加添到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根源成绩学习本式能够减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，注意水桶腰，

　　抗御脊椎摆布歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，抗御肩闭节坚硬。常常学习还能够改正全身血液轮回不良的气象，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而润泽肌肤，使皮肤光泽感人。步伐?跪立正在地面上，眼睛望向火线，腰背和头颈挺直，双臂天然惬意地垂放正在身体两侧，右膝连结跪立样子

　　不动，把左腿挺直翻开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分歧向摆布两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，连结

　　此样子10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到步伐1，左膝跪立，右腿挺直翻开，换另一边学习。重塑漂亮翘臀——扭髋式根源成绩通过对髋部的

　　摆布扭动，能够使腹部和腰部取得充沛运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，变成宽裕弹性、结实上翘的漂亮臀部。

　　此表，通过对腹部内脏器官的挤压、减少，可督促人体的消化与分泌效力。步伐?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减少，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，连结天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘维持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，连结脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正火线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位转变，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲切，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖连结绷紧，并中断5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身连结不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲切，同时头部转向身体的左侧，连结此样子约5秒。?吸气，双膝扭正，克复到步伐3的样子。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，如故用双肘维持上身重量，将双膝尽量向上半身亲切，头部右转，眼睛望向脚的偏向，连结此样子约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减少全身，双手天然惬意地放于身体两侧，此时可闭目安息，并天然而平均地呼吸。然后反复上述步伐3～5次。重塑漂亮翘臀——上轮式根源成绩

　　学习此式能够塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，息灭臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部尤其宽裕弹性。其它，通过此样子的练

　　习还能够强化上肢及肩部的维持力，美化手臂的线条，息灭肩部的酸胀痛楚，起到注意肩周炎等疾病的效率。步伐?站立正在地面上，两脚离开略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，连结天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，连结重心安稳地落正在脚上，怠缓地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手位子稳定，以协帮连结身体平均。?手臂向头部火线蔓延，然后赓续向下向后哈腰，此时要留意连结身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，能够做不到步伐3的举措，那么能够先挑选少少其他的样子学习，待腰身变得柔韧些再学习此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行动协同维持身体的重量，此时身体的样子好似一个轮子的上半部，连结天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：借使你的身体异常柔韧的话，你就能够将双手双脚的隔绝移近些，使背部能够更弯少少。?连结双手撑地的样子稳定，将两只脚向前徐徐搬动，直

　　到也许伸直双腿为止。连结此样子10～20秒。?徐徐地弯曲双膝，弯曲双肘，再顺序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减少身

　　体，天然平均地呼吸。然后克复到初始样子，再反复上述步伐3～5次。重塑漂亮翘臀——蹲式根源成绩学习此式能够收紧臀部肌肉，注意臀部肌肉

　　缓和下垂，帮你重塑漂亮诱人的臀部弧线，而且提升臀线的原有位子。此表，此举措还可强化双腿肌肉的气力，加强膝盖的秉承才华。步伐?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚离开约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减少双肩，并存心念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在渐渐呼气的

　　同时，身体徐徐地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的期间造止，并连结腰背、颈部挺直，目视火线。?呼气，再赓续向下蹲，直到向下隔绝地面大

　　约60厘米时造止，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向火线。?呼气，将身体尽己方最大的气力向下蹲，正在蹲的期间要留意身体平均，并中断5～

　　10秒的韶华。?还原样子。徐徐站直身体，克复步伐1中的样子，中断10～15秒后，再反复学习5次。重塑漂亮翘臀——古代弓手式根源成绩

　　学习此式能够绷紧臀部肌肉，塑造臀部漂亮的线条，使下垂、缓和的臀部变得上翘而且宽裕弹性。此表，通过一系列的举措，也许蔓延两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部取得充沛的磨炼，加强脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩气象。步伐?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减少，两手分歧天然地放正在大腿上，目视火线，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分歧收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，连结天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并连结身体平均，左手收拢左脚的脚趾连结不动，然后用右手拉着右脚趾徐徐地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的位子，此时，左腿连结向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，连结

　　此举措5～10秒，然后换边学习。温馨提示 Tips做此举措时，应永远连结天然呼吸。此表，托右脚亲切耳朵的期间，应是用脚亲切耳朵，而

　　不应当用头去亲切右脚。第三节 美容排毒，透白美肌周至升级拜日式——息灭面部色斑和痘痘根源成绩拜日式拥有很强的排毒成绩，是息灭面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸张全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效率。步伐?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身徐徐克规复位，然后向前向下。瑜伽根蒂初学大全（图文演示）